Cymraeg

1-2-3-4-5

 

Getting your 5 A DAY is easy. There are plenty of ways to add more fruit and vegetables to your daily meals.

 

Beautiful breakfasts

Breakfast is a hugely important meal, and eating right first thing in the morning can set you up for the day. Whatever your favourite breakfast, you can squeeze in a piece of fruit or veg. Mix it up so you don't get bored. Here's how:

 

• Add fresh strawberries to your yoghurt

  • Add fruit to cereal, porridge or lower-fat yoghurt. Try a handful of berries or a chopped banana.
  • Add mushrooms or tomatoes to scrambled eggs.
  • One glass (150ml) of unsweetened 100% fruit juice counts towards your 5 A DAY. Fruit or vegetable juice counts as a maximum of one portion a day.
  • Make a quick smoothie in a blender using your favourite fresh or frozen fruits. A smoothie containing all of the edible pulped fruit or vegetable can count as more than one portion a day, depending on how it's made.

 

Super snacks

Need a snack to scoff during the day? Plan in advance, instead of grabbing whatever you can find in the cornershop. Apples, bananas, pears, grapes and oranges need absolutely no preparation, can be eaten on the spot. The carbohydrates in fruit and vegetables are great sources of energy and are packed full of vitamins. Combine them with a serving of protein — such as a piece of cheese, a cup of yogurt, or a tablespoon of peanut butter, and you get staying power too.

 

Use fruit and vegetables as ingredients.

 

If you don't like vegetables much, sneak them into foods you do enjoy (like grating carrots into tomato sauce or, again, courgettes into bread). It's a great way to get your vegetables without having to taste them!

 

5 A DAY at lunch

  • Add some crunch to your sandwiches with lettuce, tomatoes, cucumber or grated carrots.
  • Sticks of cucumber, peppers and carrot, and cauliflower or broccoli florets are delicious with dips such as salsa
  • Try adding chopped carrots to bolognese sauce, sprinkle chopped red peppers on your pasta, or mix veg such as peas into mashed potato.
  • Add tomatoes to your omelette
  •  mushrooms to your next stir-fry.

 

5 A DAY at dinner

  • Have a salad or vegetable side dish with your main meal. If you're having spaghetti bolognaise, have some peas too. If you're having a roast dinner, add some carrots or broccoli to your plate.
  • Frozen fruit and veg count towards your 5 A DAY. It only takes a couple of minutes to microwave some frozen peas, mixed vegetables or mini corn on the cob.
  • Canned fruit and veg count too. It's healthier to choose fruit canned in juice rather than sugary syrup, and veg canned in water without added salt or sugar.
  • It's easy to add fresh, frozen or canned fruit and veg to meals. Sprinkle sweetcorn or pineapple chunks on top of a thin-based pizza, or liven up soups and sauces with a handful of kidney beans, peas or sweetcorn.

 

Luscious liquids

Tired of eating fruit and veg? Why not drink your way to 5 a day? A simple smoothie is a delicious way to get the nutrients you need from fruit, and can be combined with yummy ingredients such as yoghurt or honey if you're after even more flavour. If smoothies seem a bit too much work, a simple fruit juice is a good alternative. Don't stop at fruit though – carrot juice and tomato juice are also fabulously good for you.

 

1-2-3-4-5

Mae cael eich 5 Y DYDD yn hawdd. Mae yna lawer o ffyrdd i ychwanegu mwy o ffrwythau a llysiau at eich prydau dyddiol.

Brecwastau blasus

Mae brecwast yn bryd hynod bwysig, a gall bwyta'n iawn y peth cyntaf yn y bore eich paratoi ar gyfer y diwrnod. Beth bynnag yw eich hoff frecwast, gallwch chi ychwanegu darn o ffrwythau neu lysiau. Amrywiwch eich brecwast er mwyn peidio â diflasu arno. Dyma sut:

 

  • Ychwanegwch fefus ffres at eich iogwrt.
  • Ychwanegwch ffrwythau at rawnfwyd, uwd neu iogwrt braster is. Beth am lond llaw o aeron neu fanana wedi'i dorri? 
  • Ychwanegwch fadarch neu domatos at wyau wedi'u sgramblo. 
  • Mae un gwydraid (150ml) o sudd ffrwythau 100% heb ei felysu yn cyfrif tuag at eich 5 Y DYDD. Mae sudd ffrwythau neu lysiau yn cyfrif fel uchafswm o un dogn y dydd. 
  • Gwnewch smwddi cyflym gan ddefnyddio'ch hoff ffrwythau ffres neu wedi'u rhewi. Gall smwddi sy'n cynnwys llawer o ffrwythau neu lysiau gyfrif fel mwy nag un dogn y dydd, yn dibynnu ar sut y caiff ei wneud. 

 

Byrbrydau bendigedig

Angen byrbryd i'w fwyta yn ystod y dydd? Cynlluniwch ymlaen llaw, yn lle prynu beth bynnag y gallwch chi ddod o hyd iddo yn y siop gornel. Mae afalau, bananas, gellyg, grawnwin ac orennau yn barod i’w bwyta yn y fan a'r lle. Mae'r carbohydradau mewn ffrwythau a llysiau yn ffynonellau egni gwych ac yn llawn fitaminau. Cyfunwch nhw â dogn o brotein - fel darn o gaws, powlen o iogwrt, neu lwy fwrdd o fenyn pysgnau.

 

Defnyddiwch ffrwythau a llysiau fel cynhwysion.

Os nad ydych chi'n hoff iawn o lysiau, ychwanegwch nhw at fwydydd rydych chi'n eu mwynhau (fel gratio moron i saws tomato neu, corbwmpenni i fara). Mae'n ffordd wych o fwyta eich llysiau heb orfod eu blasu!

 

5 Y DYDD amser cinio

  • Ychwanegwch fwy o amrywiaeth at eich brechdanau gyda letys, tomatos, ciwcymbr neu foron wedi'u gratio. 
  • Mae ffyn o giwcymbr, pupurau a moron, a blodau blodfresych neu frocoli yn flasus gyda dipiau fel salsa. 
  • Ceisiwch ychwanegu moron wedi'u torri i saws bolognese, rhowch bupur coch wedi'i dorri ar eich pasta, neu cymysgwch lysiau fel pys mewn i datws stwnsh. 
  • Ychwanegwch domatos at eich omled.
  • Ychwanegwch fadarch i'ch stir-fry nesaf.

 

5 Y DYDD amser swper

  • Bwytwch salad neu ddogn o lysiau gyda'ch prif bryd. Os ydych chi'n cael bolognese, cymerwch bys hefyd. Os ydych chi'n cael cinio rhost, ychwanegwch ychydig o foron neu frocoli at eich plât. 
  • Mae ffrwythau a llysiau wedi'u rhewi yn cyfrif tuag at eich 5 Y DYDD. Dim ond ychydig o funudau mae'n ei gymryd i baratoi pys, llysiau cymysg neu india-gorn wedi’u rhewi yn y microdon. 
  • Mae ffrwythau a llysiau tun hefyd yn cyfrif. Mae'n iachach dewis ffrwythau tun mewn sudd yn hytrach na surop llawn siwgr, a llysiau tun mewn dŵr heb halen neu siwgr ychwanegol. 
  • Mae'n hawdd ychwanegu ffrwythau a llysiau ffres, wedi'u rhewi neu mewn tun at brydau. Rhowch ddarnau o india-corn neu bîn-afal ar ben pizza, neu amrywiwch eich cawliau a sawsiau gyda llond llaw o ffa Ffrengig, pys neu india-corn. 

 

Hylifau melys

Wedi blino ar fwyta ffrwythau a llysiau? Beth am gael eich 5 y dydd trwy ddiodydd? Mae smwddi syml yn ffordd flasus o gael y maetholion sydd eu hangen arnoch o ffrwythau, a gellir eu cyfuno â chynhwysion blasus fel iogwrt neu fêl os ydych eisiau hyd yn oed mwy o flas. Os yw smwddi yn ymddangos yn ormod o waith, mae sudd ffrwythau syml yn ddewis da arall. Ond ystyriwch sudd llysiau hefyd - mae sudd moron a sudd tomato hefyd yn wych i chi.